Kostråd til ældre: Sådan bør du spise, hvis du er over 70 år

I takt med, at du bliver ældre, ændrer kroppens behov sig. Det gælder også, hvilken næring den har brug for. Proteinmangel hos ældre kan føre til tab af muskelmasse og nedsat funktionsevne, og derfor er det vigtigt at være opmærksom på dit proteinbehov som ældre. En ernæringsrigtig kost er afgørende for at opretholde et godt helbred og undgå underernæring. Følger du de officielle kostråd og er du desuden opmærksom på at få tilstrækkeligt med protein, er du godt dækket ind i forhold til at få alle de nødvendige næringsstoffer.

De vigtigste pointer fra denne artikel:

• At sikre, at du får tilstrækkelig ernæring som ældre er afgørende for at undgå underernæring
• Ældre har et øget behov for protein for at opretholde muskelmasse og funktionsevne. En hensigtsmæssig kost til ældre inkluderer derfor en varieret og proteinrig diæt
• Ernæringsdrikke og proteindrik til ældre kan være en god løsning for dig, der har svært ved at få nok næring gennem almindelig mad

Hvad er de officielle kostråd?

De officielle kostråd, som er udarbejdet af Fødevarestyrelsen, er anbefalinger til mad og drikke, der er gode for både klimaet og din sundhed. Kostrådene anbefales også til ældre over 65 år.

Når du følger kostrådene, kan du være sikker på, at din krop får de vitaminer, mineraler og næringsstoffer, som den har brug for. Det vil desuden gøre det nemmere for dig at holde en sund vægt og nedsætte risikoen for sygdomme som f.eks. type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme, når du følger de officielle kostråd.

De 7 officielle kostråd:

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Planterig og varieret kost er mad med mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler, samt fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier, og en mindre mængde kød.

2. Spis flere grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Det gælder især de grove grøntsager, såsom gulerødder og blomkål.

3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Selvom kød bidrager med både protein, vitaminer og mineraler, er det en god idé at begrænse dit indtag. Alle typer af kød belaster klimaet meget, men især okse- og lammekød er blandt de fødevarer, der har det højeste klimaaftryk. Det anbefales derfor at spise bælgfrugter og fisk flere gange om ugen – de er gode kilder til protein og andre vigtige næringsstoffer som f.eks. omega-3-fedtsyre. Både bælgfrugter og fisk mindsker desuden risikoen for hjerte-kar-sygdomme, og har et væsentligt lavere klimaaftryk end kød.

4. Spis mad med fuldkorn

Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er brugt. På den måde får du flere vitaminer, mineraler og kostfibre. Når du spiser fuldkorn, er det med til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og nogle typer af kræft.

5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Planteolier, såsom raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, såsom smør, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du får desuden flere af de fedtstoffer, som din krop har brug for.

Når du vælger magre mejeriprodukter frem for federe varianter, får du vigtige næringsstoffer og samtidig færre kalorier. Er der tale om en underernæret person eller småtspisende ældre er det dog vigtigt, at der indtages nok kalorier, og hertil er de magre mejeriprodukter ikke altid løsningen.

6. Spis mindre af det søde, salte og fede

Der anbefales, at du begrænser dit indtag af sødt, salt og fedt. Det gælder fødevarer som slik, kage, chips og fastfood. Et højt indtag af søde, salte og fede fødevarer kan føre til overvægt og risiko for livsstilssygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

Det gælder også kost til ældre. Ældres energibehov falder med alderen, da man i de fleste tilfælde er mindre aktiv og taber muskelmasse. Selvom energibehovet falder, er der fortsat stort behov for næringsstoffer. Sød, salt og fed mad samt søde drikkevarer og alkohol indeholder mange kalorier og har dermed et højt energiindhold, men indeholder knap så meget næring. Derfor bør ældre spise en lødig kost for at få de fornødne næringsstoffer uden samtidig at få flere kalorier, end der er behov for.

7. Sluk tørsten i vand

Din krop har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov og holder din væskebalance ved lige, uden at bidrage med kalorier. Det er vigtigt, at du begrænser dit indtag af alkohol og søde drikkevarer som f.eks. sodavand og saftevand. De indeholder nemlig mange kalorier, og øger desuden risikoen for huller i tænderne. Der findes sukkerfrie drikkevarer, som kan være et godt alternativ til f.eks. sodavand, men du skal være opmærksom på, at de sukkerfrie drikkevarer også kan give skader på tænderne.

Supplerende kostråd til ældre

Ud over de 7 officielle kostråd, som også gælder for ældre, er der nogle ernæringsmæssige hensyn, der bliver vigtigere med alderen. De følgende råd er ikke en del af de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen, men du kan med fordel følge dem, hvis du er over 70 år. Rådene tager højde for ændringer i appetit, energibehov og næringsstofoptag, som ofte følger med alderen – og har særligt fokus på at forebygge underernæring og bevare muskelstyrke og sundhed.

8. Spis protein til hvert måltid

Som ældre har du et øget behov for protein for at bevare muskelmasse og funktionsevne. Sørg for at inkludere proteinrige fødevarer som æg, mejeriprodukter, fisk, kød, bælgfrugter eller nødder i hvert måltid – også morgenmad og mellemmåltider.

9. Vælg energitæt og næringsrig mad

Appetitten falder ofte med alderen. Derfor er det vigtigt at vælge fødevarer, der giver meget næring og energi i små mængder. Brug f.eks nøddesmør, olie, avokado, fuldfede mælkeprodukter (hvis ikke undervægt er et problem), og gerne små, hyppige måltider.

10. Få nok D-vitamin og calcium

Med alderen øges risikoen for knogleskørhed. Sørg for at få nok D-vitamin og calcium – enten gennem kosten (mælkeprodukter, fede fisk) eller via kosttilskud, hvis du ikke får nok gennem maden.

Hvorfor har ældre behov for protein?

Er du over 65 år, rask og normalspisende, anbefaler Fødevarestyrelsen, at du følger de 7 officielle kostråd. I takt med, at du bliver ældre, taber du naturligt muskelmasse. Derfor er behovet for proteinrig mad til ældre mennesker større. For at øge indtaget af protein er det et godt kostråd til ældre at fokusere på at spise bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter.

Proteinrig kost til ældre

De følgende mængder kan tilsammen være tilpas for at dække dit behov for protein. Mængderne gælder tilberedt mad for dig, der er over 65 år, er rask og normalspisende, og med et gennemsnitligt energibehov:

• 100 g bælgfrugter om dagen
• 30 g nødder om dagen
• 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen, hvis du ikke spiser ost. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette flere gange om ugen
• 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk
• 350 g kød om ugen – varier gerne med indmad af og til f.eks. leverpostej eller stegt lever
• 2 æg om ugen

Hvordan kan ernæringsdrikke bruges som supplement eller måltidserstatning til ældre?

Hvis du er småtspisende eller har været igennem et sygdomsforløb, kan det være vanskeligt at få tilstrækkelig næring, så dit daglige behov dækkes. Ernæringsdrikke er en god kilde til nemt at øge energi-, kulhydrat- og proteinindtaget, og dermed få dækket det daglige behov. I de fleste tilfælde vil det også være nemmere for dig at indtage tilstrækkelig næring gennem flydende kost.

Nogle produkter er fuldgyldige og indeholder de anbefalede mængder af energi, protein, fedt, kulhydrat, vitaminer og mineraler. Det betyder, at de fuldgyldige ernæringsprodukter kan bruges som erstatning for et helt måltid. For mange vil det dog være hårdt udelukkende kun at indtage disse ernæringsdrikke i en længere periode. Hertil kan du gøre brug af de supplerende ernæringsdrikke, som også har en lettere konsistens. Disse kan serveres sammen med dit måltid eller som et mellemmåltid. Som alternativ til ernæringsdrikke findes der også desserter i form af protein is og berigede dessertcremer.

Få tilskud til klinisk ernæring med en grøn recept

Det er muligt at få et tilskud på 60% til de kliniske ernæringsprodukter, hvis du opfylder nogle bestemte kriterier. I artiklen hvad er en grøn recept? kan du blive klogere på den grønne recept, og om du kan få den ordineret.

Kilder:

• De officielle kostråd, Fødevarestyrelsen
• Dam, G. A., Hvas, C. L., Jeppesen, P. B., Kristensen, M. B., Rasmussen, H. H., Wiis, J., et al. (2023). Klinisk ernæring (6. udg.). Munksgaard.