Bør jeg tage elektrolytter i forbindelse med træning? Alt du skal vide

De vigtigste pointer fra denne artikel:

• Elektrolytter hjælper med at opretholde væskebalancen og understøtter muskelfunktionen under træning.
• Ved længerevarende eller intens træning mister du elektrolytter gennem sved, hvilket kan påvirke din præstation.
• At indtage elektrolytter kan reducere risikoen for kramper, træthed og dehydrering.
• Elektrolytter kan fås gennem både mad, sportsdrikke og vand tilsat som brusetabletter eller pulver.

Bør jeg tage elektrolytter, når jeg træner?

Når du træner, udsætter du din krop for fysisk belastning, og det medfører en række fysiologiske ændringer. Dit væskeniveau falder, din kropstemperatur stiger, og dine muskler arbejder hårdere. Undervejs sveder du – og med sveden mister du ikke kun væske, men også vigtige mineraler.

Elektrolytter er små, men uundværlige. De sørger for, at musklerne kan trække sig korrekt sammen, at dine nerver fungerer optimalt, og at væskebalancen forbliver stabil. Hvis du mister for mange elektrolytter uden at erstatte dem, kan du opleve træthed, svimmelhed og i værste fald kramper.

Men betyder det, at alle bør tage elektrolytter under træning? Det afhænger af flere faktorer: træningens intensitet, varighed og hvor meget du sveder. Hvis du kun træner i 30-45 minutter med lav til moderat intensitet, kan vand ofte være nok. Men dyrker du langvarig eller intens træning – især i varme omgivelser – kan elektrolytter være nødvendige for at opretholde din ydeevne.

Læs også mere i vores artikel Hvad er elektrolytter?

Hvorfor bør jeg indtage elektrolytter i forbindelse med træning?

Forestil dig, at din krop er en motor. For at den kan køre optimalt, skal den være velsmurt og have det rette brændstof. Elektrolytter spiller en central rolle i denne proces. De er med til at regulere væskebalancen, sikre muskelfunktion og understøtte nervesystemet.

Når du træner, sker der flere ting på én gang:

• Du sveder, og med sveden forsvinder natrium, kalium og magnesium.
• Dine muskler arbejder hårdt, og de har brug for elektrolytter for at kunne trække sig korrekt sammen.
• Din væskebalance ændres, og uden elektrolytter kan din krop have svært ved at holde på væsken.

En ubalance i elektrolytter kan føre til dehydrering, træthed og muskelproblemer. Hvis du nogensinde har oplevet pludselige kramper under en træning, kan det meget vel skyldes mangel på elektrolytter.

Fordele ved at indtage elektrolytter i forbindelse med sport og træning

• Forbedret væskebalance – Elektrolytter hjælper med at regulere væskefordelingen i kroppen, så du ikke dehydrerer under træning. Når din væskebalance er optimal, kan du yde mere og længere.
• Mindre risiko for muskelkramper – Har du nogensinde oplevet en pludselig krampe midt i en øvelse? Det kan skyldes elektrolytmangel. Mineraler som natrium, kalium og magnesium understøtter muskelfunktionen og kan reducere risikoen for smertefulde kramper.
• Øget udholdenhed og præstation – En stabil elektrolytbalance gør det lettere for kroppen at levere energi til musklerne. Du kan træne længere og med højere intensitet uden at blive udmattet for hurtigt.
• Hurtigere restitution – Når træningen er overstået, har dine muskler brug for at genopbygge sig. Elektrolytter hjælper med at genoprette væske- og mineralbalancen, så din krop kommer sig hurtigere.
• Stabilt energiniveau – Hvis din væske- og elektrolytbalance er i orden, undgår du de pludselige energifald, som kan opstå under træning. Kalium og natrium hjælper med at transportere næringsstoffer ind i cellerne, så du får en mere jævn energiudnyttelse.

Skal jeg tage elektrolytter før eller efter træning?

Det er det helt store spørgsmål: “Skal man drikke elektrolytter før eller efter træning?”. For hvornår er det bedst at tage elektrolytter? Svaret er, at det afhænger af din træningsform og intensitet.

Før træning kan elektrolytter være en god idé, hvis du skal træne i varmt vejr eller har planlagt en langvarig træningssession. At lægge ud med en god væskebalance kan forebygge dehydrering.

Under træning kan elektrolytter hjælpe dig med at opretholde ydeevnen, især hvis du træner i mere end en time eller sveder meget. En elektrolyt-drik kan forhindre træthed og sikre, at du holder energien oppe.

Efter træning er elektrolytter essentielle for restitution. Hvis du har mistet meget væske og mineraler, kan det tage tid for kroppen at genoprette balancen. Elektrolytter hjælper med at fremskynde denne proces, så du bliver klar til din næste træning hurtigere.

Ved hvilke typer træning er det en god idé at tage elektrolytter?

Der er visse typer træning, hvor elektrolytter kan gøre en stor forskel:

• Cykling (landevejscykling og mountainbike) – Længere cykelture fører til betydeligt væsketab, især i varmt vejr. Elektrolytter kan hjælpe med at holde energiniveauet stabilt.
• Løb (især maraton og lange distancer) – Langdistanceløbere mister store mængder natrium og andre elektrolytter gennem sved, hvilket kan påvirke præstation og restitution.
• Svømning over lange distancer – Selvom du ikke sveder synligt, mister du stadig elektrolytter i vandet, og længere svømmepas kræver væske- og elektrolyttilførsel.
• Roning – En intens sportsgren, hvor elektrolytter hjælper med muskelkontraktioner og udholdenhed.
• Vægtløftning og styrketræning – Elektrolytter hjælper musklerne med at trække sig sammen korrekt og kan reducere risikoen for kramper ved tung træning.
• CrossFit – Højintensiv intervaltræning med mange gentagelser kan føre til stort væsketab. Elektrolytter hjælper med at opretholde muskelstyrke og udholdenhed.

Hvad er gode kilder til elektrolytter i forbindelse med træning?

• Madvarer – Bananer, avocado, nødder og bladgrønt er naturlige kilder til kalium og magnesium, som er vigtige for muskelfunktionen.
• Sportsdrikke – Mange sportsdrikke indeholder elektrolytter, men pas på sukkerindholdet. Nogle drikke kan være fyldt med unødvendige kalorier.
• Salt – Natrium er en vigtig elektrolyt, og et lille drys salt i din mad kan hjælpe med at genoprette balancen, især hvis du har svedt meget.
• Elektrolytter i form af brusetabletter – En nem og praktisk løsning, hvor du blot opløser en tablet i vand. Brusetabletter indeholder en afbalanceret blanding af de vigtigste elektrolytter og er lette at tage med på farten. Kendte mærker er bl.a. Resorb Original, Resorb Sport, Hydro Elektrolytter eller Pure Power.
• Kokosvand – En naturlig kilde til elektrolytter, især kalium. Kokosvand er en god måde at rehydrere efter træning.

Er det sandt, at elektrolytter reducerer kramper i forbindelse med træning?

Der er en udbredt opfattelse af, at elektrolytter kan forhindre muskelkramper, men forskningen er ikke entydig.

Nogle studier viser, at en ubalance i elektrolytter som natrium, kalium og magnesium kan føre til kramper. Dog kan dehydrering og overbelastning af musklerne også være en væsentlig årsag.

Selvom elektrolytter ikke garanterer, at du undgår kramper, kan de hjælpe med at reducere risikoen, især hvis du sveder meget eller træner i længere tid ad gangen.

Kan jeg forbedre min performance ved hjælp af elektrolytter?

Ja, elektrolytter spiller en vigtig rolle for din præstation! Når din krop er i væskebalance og har de rette mineraler, kan du:

• Forbedre din udholdenhed under lange træningspas
• Opretholde en stabil energiniveau uden at føle dig træt
• Minimer risikoen for muskeltræthed og kramper
• Sikre en hurtigere restitution, så du kan yde optimalt til næste træning

Hvis du træner regelmæssigt og vil have det optimale ud af din indsats, er elektrolytter en væsentlig del af din hydrering og ernæringsstrategi.

Elektrolytter er ikke kun for eliteatleter. Hvis du dyrker langvarig eller intens træning, kan de hjælpe dig med at opretholde væskebalancen og fremskynde din restitution.

Uanset om du vælger at få dine elektrolytter gennem mad, sportsdrikke eller brusetabletter, er det vigtigt at sikre, at du får nok – især hvis du træner under varme forhold eller sveder meget.

Kilder:

Dam, G. A., Hvas, C. L., Jeppesen, P. B., Kristensen, M. B., Rasmussen, H. H., Wiis, J., et al. (2023). Klinisk ernæring (6. udg.). Munksgaard.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-what-to-drink-to-stay-hydrated/