Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er helt afgørende for, at din krop fungerer optimalt. De hjælper med at regulere væskebalancen, understøtter nerveimpulser og sikrer, at dine muskler trækker sig korrekt sammen. De fleste mennesker får de nødvendige elektrolytter gennem kosten, men der er situationer, hvor det kan være nødvendigt at supplere med ekstra elektrolytter: for eksempel ved hård træning, dehydrering eller sygdom.

De vigtigste pointer fra denne artikel:

• Elektrolytter er essentielle mineraler, der hjælper med at regulere kroppens væske- og saltbalance, muskelfunktion og nerveimpulser.
• De vigtigste elektrolytter er natrium, kalium, calcium og magnesium, som findes i forskellige fødevarer og drikkevarer.
• Elektrolytter spiller en afgørende rolle i kroppens normale funktion, men kan også suppleres gennem kosttilskud eller sportsdrikke, når kroppen har brug for ekstra mineraler.
• En ubalance i elektrolytter kan føre til alvorlige helbredsproblemer som muskelkramper, træthed, svimmelhed og i værste fald hjerteproblemer.
• For at opretholde en sund elektrolytbalance er det vigtigt at spise en varieret kost, drikke nok væske og evt. supplere med vand tilsat elektrolytter.

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler, der har en elektrisk ladning, når de opløses i væske - herunder blod og andre kropsvæsker. De er essentielle for mange af de fysiologiske processer i kroppen som f.eks, regulering af væske- og saltbalancen, opretholdelse af en stabil pH-værdi i blodet, transmission af nerveimpulser, muskelsammentrækninger (f.eks. når dit hjerte slår) og transport af næringsstoffer ind og ud af cellerne. Kroppen får elektrolytter fra mad og drikke og udskiller dem primært gennem sved, urin og afføring.

Nogle af de vigtigste elektrolytter er:

• Natrium - Natrium spiller en central rolle i at opretholde kroppens væskebalance og blodtryk. Natrium sikrer, at kroppens celler har den rette mængde væske, hjælper med at sende nerveimpulser og er nødvendig for musklernes evne til at trække sig sammen. For meget natrium kan dog føre til forhøjet blodtryk og en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Naturlige kilder til natrium: Salt, grøntsager som selleri, rødbeder og spinat.
• Kalium - Kalium er en af de vigtigste elektrolytter for hjertet og resten af kroppens muskler. Det findes hovedsageligt inde i kroppens celler og er afgørende for nervesystemets funktion. Kalium opretholder en normal hjerterytme, forebygger muskelkramper og hjælper med at regulere blodtrykket. Naturlige kilder til kalium: Bananer, avocado, spinat, bønner, kartofler.
• Calcium - Calcium er mest kendt for sin rolle i knoglesundhed, og styrker både knogler og tænder. Calcium understøtter desuden nervesystemet og har indflydelse på blodets evne til at størkne. Naturlige kilder til calcium: Mælkeprodukter som mælk, ost og yoghurt, grønne bladgrøntsager, mandler.
• Magnesium - Magnesium er nødvendigt for mere end 300 enzymatiske reaktioner i kroppen. Magnesium understøtter muskler og nerver, hjælper kroppen med at producere energi og kan reducere stress og træthed. Naturlige kilder til magnesium: Nødder og frø, fuldkornsprodukter, mørk chokolade, grønne grøntsager.

Hvad gør elektrolytter?

Elektrolytter er essentielle for kroppens homeostase og spiller en central rolle i:

• Regulering af væskebalancen - Elektrolytter sikrer, at kroppen ikke mister for meget væske gennem urin eller sved. Læs mere om væske og elektrolytbalance.
• Nerveimpulser og muskelfunktion - Hjælper med at sende elektriske signaler til muskler og nerver.
• pH-balance i blodet - Elektrolytter sikrer, at blodet ikke bliver for surt eller for basisk.

Hvorfor tager man elektrolytter?

Elektrolytter er essentielle for flere funktioner i din krop, og selv de fleste af os får tilstrækkeligt med elektrolytter gennem kosten, kan det i visse situationer være nødvendigt at supplere med ekstra elektrolytter. Det kan f.eks. være:

• Ved hård træning - Når du sveder, mister du ikke kun væske, men også vigtige elektrolytter som natrium og kalium. Det tab kan føre til dehydrering, muskeltræthed og kramper. Atleter og sportsudøvere, især dem der træner i varme omgivelser, har ofte brug for elektrolytter for at opretholde væskebalancen og præstationsevnen. Langvarig træning (over en time) øger behovet for elektrolytter. Højintensitetstræning, såsom sprint eller vægtløftning, kan dræne kroppens mineraler hurtigere. Og udholdenhedssport (løb, cykling, triatlon) kræver ofte elektrolyttilskud for at forhindre træthed og kramper.
• Ved dehydrering - Dehydrering opstår, når kroppen mister mere væske, end den får tilført. Det kan skyldes varme, intens træning, at du ikke får nok at drikke eller sygdom med feber, opkastning og/eller diarré, der medfører et væsketab. Det kan resultere i svimmelhed og forstyrrelser i hjerterytmen.
• Ved muskelkramper - Muskelkramper opstår ofte, når kroppen har et lavt niveau af visse elektrolytter, især magnesium, kalium og calcium. Magnesiummangel kan føre til hyppige kramper, især i benene. Calcium er nødvendigt for musklernes evne til at trække sig korrekt sammen og slippe spændingen igen. Og kalium hjælper musklerne med at slappe af efter en sammentrækning og modvirker spændinger.
• For at forbedre energiniveauet - Elektrolytter er afgørende for kroppens energiproduktion. De hjælper med at transportere næringsstoffer ind og ud af cellerne, hvilket er nødvendigt for at holde et stabilt blodsukkerniveau og forhindre træthed.En stabil elektrolytbalance sikrer, at cellerne får den nødvendige væske og energi til at fungere optimalt.

4 gode råd: Sådan vedligeholder du elektrolytbalancen

For at din krop kan fungere optimalt, er en sund elektrolytbalance vigtig. Her er nogle gode vaner, der kan hjælpe dig med at sikre, at du får de rette mineraler gennem din kost og livsstil.

1. Spis en varieret kost - En sund og varieret kost, der indeholder masser af frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og mejeriprodukter, er den bedste måde at sikre, du naturligt får de elektrolytter, din krop har brug for. Natrium findes i salt, men bør indtages med måde. Kalium får du fra bl.a. bananer, avocadoer, søde kartofler, spinat og bønner. Calcium finder du i bl.a. mælkeprodukter, mandler og grønne bladgrøntsager. Og magnesium kan du få ved at spise nødder, frø, fuldkorn, mørk chokolade og bælgfrugter.

2. Drik nok væske - Rigeligt med vand er afgørende for at transportere elektrolytter rundt i kroppen og sikre, at de bliver optaget korrekt. Den generelle anbefaling er 1,5-2 liter vand om dagen for de fleste voksne. hvis du er fysisk aktiv og sveder, bør du drikke 2-3 liter dagligt alt afhængigt af din svedproduktion. Og hvis du rejser til varme himmelstrøg, skal du også være opmærksom på at drikke ekstra for at kompensere for en øget svedproduktion.

3. Undgå for meget forarbejdet mad - Forarbejdede fødevarer indeholder ofte for meget natrium og for lidt kalium, hvilket kan forstyrre den naturlige elektrolytbalance i kroppen. Undgå færdigretter, chips og forarbejdet kød og vælg friske, naturlige råvarer, når det er muligt. At minimere dit indtag af forarbejdet mad kan hjælpe med at opretholde en sund elektrolytbalance og reducere risikoen for forhøjet blodtryk.

4. Tilsæt elektrolytter til dit drikkevand - Hvis du træner hårdt, sveder meget, eller af en anden grund har brug for at genoprette elektrolytbalancen hurtigt, kan du tilsætte elektrolytter til dit drikkevand. Det kan du gøre med f.eks. brusetabletter eller pulver som Resorb Original, Resorb Sport, Hydro Elektrolytter eller Pure Power. Sportsdrikke kan også være effektive til at genoprette balancen, men bør vælges med omhu, da mange af dem indeholder unødvendigt sukker.

Kan man få for mange elektrolytter?

Ja, kroppen har brug for, at der er balance i elektrolytterne, og både underskud og overskud af dem kan have alvorlige konsekvenser.

• For meget natrium (hypernatriæmi): Kan føre til forhøjet blodtryk, dehydrering og i alvorlige tilfælde påvirke hjernen, hvilket kan medføre kramper eller koma.
• For meget kalium (hyperkaliæmi): Kan påvirke hjertet og føre til uregelmæssig hjerterytme eller hjertestop.
• For meget calcium (hypercalcæmi): Kan resultere i nyresten, træthed, knoglesmerter og kvalme.
• For meget magnesium (hypermagnesiæmi): Kan give lavt blodtryk, muskelsvaghed og i alvorlige tilfælde hjertestop.

Hvad er symptomerne på elektrolytmangel?

Mangel på elektrolytter opstår, når kroppen mister for mange elektrolytter uden at få depoterne genopfyldt. Det kan ske, hvis du sveder meget, er dehydreret, har diarré, kaster op eller spiser en uvarieret kost. Symptomer på elektrolytmangel er bl.a.:

• Træthed og og en følelse af svaghed
• Muskelkramper eller spasmer
• Svimmelhed eller forvirring
• Hurtig eller uregelmæssig hjerterytme
• Hovedpine
• Lavt blodtryk
• Øget tørst og mørk urin

Hvad er symptomerne på elektrolytforstyrrelser?

En elektrolytforstyrrelse er, når kroppen har for meget eller for lidt af en eller flere elektrolytter. ‘Elektrolytmangel’ og ‘elektrolytforstyrrelse’ er ikke helt det samme - mangel opstår ved et underskud, mens en forstyrrelse kan betyde både for få og for mange elektrolytter.

Almindelige symptomer på elektrolytforstyrrelser er:

• Ekstrem træthed og sløvhed
• Koncentrationsbesvær og forvirring
• Uregelmæssig hjerterytme
• Kvalme og opkast
• Muskelkramper eller spasmer
• Muskelsvaghed og føleforstyrrelser
• Vandophobning eller hævelser i kroppen

Alvorlige elektrolytforstyrrelser kræver medicinsk behandling, da de kan føre til livstruende tilstande som hjertesvigt eller nyresvigt.

Elektrolytter og træning

Elektrolytter spiller en stor rolle for både velvære og præstationer hos professionelle sportsfolk og motionister, der træner intenst i længere tid (over en time) ad gangen. Når du sveder, mister du natrium, kalium og magnesium, hvilket kan føre til dehydrering og muskelkramper. Det kan derfor være en fordel at indtage drikke med elektrolytter før under og efter din træning, da det:

• Opretholder væskebalancen i kroppen
• Reducerer risikoen for muskelkramper
• Forbedrer udholdenhed og præstation
• Hjælper med hurtigere restitution

Sportsdrikke eller vand med elektrolytter er især populære blandt f.eks. langdistanceløbere, og cykelryttere. Læs mere om elektrolytter og træning.

Elektrolytter hvis du er gravid

Gravide kvinder har øget væskebehov, og ekstra elektrolytter kan være gavnlige for at forebygge dehydrering og kramper.

Hvornår kan elektrolytter være nyttige for dig, der er garvid?

• Hvis du oplever kvalme og kaster op (f.eks. ved morgenkvalme)
• Hvis du sveder meget i varmt vejr
• Hvis du har tendens til muskelkramper
• Hvis du er meget fysisk aktiv under graviditeten

Generelt er elektrolytter sikre under graviditet, men det anbefales at du konsulterer din læge, inden du begynder at tage ekstra elektrolytter som et tilskud til din kost. Lider du af kvalme, kan du desuden finde flere gode råd i vores artikler hvad hjælper mod kvalme?, Hvad er godt at spise, når man kaster op? og vores artikel om madlede.

Elektrolytter og hovedpine

Hovedpine kan ofte skyldes dehydrering og en ubalance i elektrolytniveauerne. Når din krop mangler væske og mineraler, kan blodkarene trække sig sammen, hvilket kan føre til spændingshovedpine.

Hvordan kan elektrolytter hjælpe mod hovedpine?

• Rehydrering - Genoprettelse af væskebalancen og forbedrer blodcirkulationen.
• Forebygger muskelspændinger - Magnesium kan være med til at reducere spændingshovedpine.
• Reducerer tømmermænd - Elektrolytter kan hjælpe på din hovedpine, efter du har drukket alkohol. Her kan du læse mere om elektrolytter og tømmermænd.

Er der bivirkninger ved elektrolytter?

De tilskud med elektrolytter, som du kan købe i pulverform eller som brusetabletter, er generelt sikre at bruge, men der kan være bivirkninger, hvis du indtager dem i for store mængder.

Mulige bivirkninger kan være:

• For meget natrium: Kan føre til forhøjet blodtryk og væskeophobning.
• For meget kalium: Kan påvirke hjerterytmen og give hjerteproblemer.
• For meget magnesium: Kan give diarré og lavt blodtryk.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål om elektrolytter

Hvad er elektrolytter godt for?

Elektrolytter hjælper med at regulere væskebalancen, understøtte muskelfunktion, sende nerveimpulser og opretholde en stabil pH-værdi i din krop.

Hvor mange elektrolytter må man tage om dagen?

Der findes ikke én fast grænse. Dit behov afhænger af faktorer som aktivitetsniveau, svedproduktion og den kost, du spiser. Hvis du køber elektrolytter som tabletter eller pulver, står den anbefalede daglige dosis på emballagen.

Hvor kan man købe elektrolytter?

Elektrolytter kan købes som tabletter, pulver eller sportsdrikke i supermarkeder, helsekostbutikker og online. På Mediqs webshop har vi et større udvalg af elektrolytter.

Elektrolytter før eller efter træning?

Om du har brug for ekstra elektrolytter før, under eller efter træning afhænger af dit personlige behov. Før træning kan elektrolytter hjælpe med hydrering og forebygge kramper, mens de efter træning kan genopbygge tabte mineraler og understøtte restitutionen.

Hvad er der i elektrolytter?

Pulver og tabletter med elektrolytter indeholder mineraler som natrium, kalium, calcium, magnesium, klorid og fosfat, som kroppen bruger til at regulere væske- og saltbalancen. Ofte er der også tilsat smagsstoffer og sødemidler som f.eks. stevia.

Hvordan får man elektrolytter?

Elektrolytter findes naturligt i fødevarer som frugt, grøntsager, mejeriprodukter, nødder og kød. De kan også fås via elektrolyt-tilskud eller sportsdrikke.

Hvad gør elektrolytter ved kroppen?

Elektrolytter sørger for, at cellerne fungerer korrekt, understøtter muskel- og nervefunktionen, opretholder væskebalancen og regulerer dit blodtryk.

Hvornår skal man tage elektrolytter mod tømmermænd?

Det er bedst at tage elektrolytter før sengetid for at forebygge dehydrering, efter du har drukket alkohol, men de kan også hjælpe næste morgen for at genoprette væskebalancen.

Hvordan virker elektrolytter?

Elektrolytter hjælper med at lede elektriske signaler i kroppen, regulere væskebalancen og sikre, at muskler og nerver fungerer optimalt.

Hvor hurtigt virker elektrolytter?

Elektrolytter optages hurtigt i kroppen, ofte inden for 30-60 minutter, afhængigt af hydreringstilstanden og optagelsesformen.

Hvornår skal man tage elektrolytter inden løb?

For at optimere hydreringen bør elektrolytter tages 30-60 minutter før løb, især hvis det er varmt, eller du skal løbetræne i mere end en time.

Kilder:

Dam, G. A., Hvas, C. L., Jeppesen, P. B., Kristensen, M. B., Rasmussen, H. H., Wiis, J., et al. (2023). Klinisk ernæring (6. udg.). Munksgaard.

https://medlineplus.gov/ency/article/002350.htm

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes